慢性阻塞性肺疾病（简称“慢阻肺”）是一种以持续气流受限为特征的慢性呼吸系统疾病，患者常出现气短、咳嗽、咯痰等症状，严重影响生活质量。对于慢阻肺患者而言，科学合理的运动锻炼是改善呼吸功能、增强体能、提高生活自理能力的重要手段。本文为大家介绍5个简单易行的居家运动动作，可根据自身情况循序渐进地进行练习。

一、腹式呼吸训练：激活深层呼吸肌

腹式呼吸是慢阻肺患者改善呼吸功能的基础动作，它能有效调动膈肌等深层呼吸肌，增加肺通气量，缓解气短症状。

（一）具体做法

患者取仰卧位，屈膝，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子缓慢吸气，感受腹部隆起，此时放在腹部的手会随之抬起，而胸部尽量保持不动；然后用嘴巴缓慢呼气，嘴唇缩成吹口哨状，使气体均匀呼出，感受腹部下沉，放在腹部的手也随之下降。每次练习5-10分钟，每天2-3次。

（二）功效

通过腹式呼吸训练，可增强膈肌的收缩力和耐力，提高呼吸效率，减少呼吸频率，缓解呼吸急促的症状。

（三）注意事项

练习时要保持全身放松，避免过度用力；呼气时间应长于吸气时间，一般吸气与呼气的比例为1:2或1:3；如果练习过程中出现头晕、胸闷等不适，应立即停止。

二、缩唇呼吸练习：延长呼气时间

缩唇呼吸能有效延缓呼气时气道的陷闭，增加肺内残气的排出，改善气体交换，是慢阻肺患者日常呼吸训练的重要补充。

（一）具体做法

患者取坐位或站位，全身放松。用鼻子深吸一口气，然后将嘴唇缩成圆形，如同吹蜡烛一般，缓慢地将气体呼出，呼气时间尽量延长，直至无法再呼出为止。每次练习10-15分钟，每天2次。

（二）功效

缩唇呼吸可使气道内保持一定的压力，防止气道过早关闭，有助于将肺内残留的气体排出，提高肺的通气效率，减轻气短的感觉。

（三）注意事项

呼气时不要过度用力，以免增加呼吸肌的负担；练习时要注意呼吸的节奏，避免呼吸过快或过慢；刚开始练习时，可能会感觉有些费力，可逐渐延长呼气时间。

三、上肢绕环运动：增强上肢力量

慢阻肺患者由于呼吸功能受限，往往会出现上肢力量减弱的情况，影响日常活动如穿衣、梳头、提物等。上肢绕环运动可增强肩部、手臂等部位的肌肉力量，提高上肢的活动能力。

（一）具体做法

患者取站立位，双脚与肩同宽，双手自然下垂。将双臂向前缓慢抬起，直至与肩同高，然后做顺时针方向的绕环运动，绕环幅度由小到大，每个方向绕环10-15次，然后再做逆时针方向的绕环运动，同样每个方向绕环10-15次。

（二）功效

上肢绕环运动能锻炼肩部、肘部、腕部等关节的灵活性，增强上肢肌肉的力量和耐力，提高患者完成日常上肢活动的能力，减少因活动受限而产生的疲劳感。

（三）注意事项

运动时要保持身体直立，避免弯腰或侧身；绕环幅度要根据自身情况逐渐增加，不要过度用力；如果出现肩部疼痛或不适，应适当减少运动幅度或暂停练习。

四、靠墙静蹲训练：提升下肢力量

下肢力量对于慢阻肺患者的行走、上下楼梯等日常活动至关重要。靠墙静蹲训练可有效锻炼大腿肌肉，增强下肢力量和耐力，提高患者的运动能力。

（一）具体做法

患者背部靠墙站立，双脚分开与肩同宽，慢慢向前迈出约30厘米，然后缓慢下蹲，使膝关节弯曲，大腿与地面保持平行，背部始终贴紧墙壁，双手自然放在大腿上。保持这个姿势10-30秒，然后缓慢站起，休息片刻后再重复练习，每次练习5-10次，每天1-2次。

（二）功效

靠墙静蹲训练能增强股四头肌、臀大肌等下肢肌肉的力量，提高下肢的支撑能力和稳定性，减少患者行走时的疲劳感，改善患者的运动耐力。

（三）注意事项

下蹲时膝关节不要超过脚尖，以免增加膝关节的压力；如果膝关节有病变或疼痛，应在医生的指导下进行；练习过程中如出现腿部麻木、疼痛等不适，应立即停止。

五、坐位抬腿运动：改善下肢血液循环

坐位抬腿运动可有效锻炼下肢肌肉，促进下肢血液循环，预防下肢静脉血栓的形成，同时也能增强下肢的力量和灵活性。

（一）具体做法

患者坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。将一条腿缓慢抬起，伸直，与地面保持平行，保持这个姿势5-10秒，然后缓慢放下，换另一条腿重复同样的动作。每条腿练习10-15次，每天2-3次。

（二）功效

坐位抬腿运动能增强下肢肌肉的收缩能力，促进下肢血液回流，改善下肢血液循环，预防肌肉萎缩和静脉血栓的形成，同时也能提高患者的平衡能力。

（三）注意事项

抬腿时要保持身体稳定，避免身体晃动；如果平衡能力较差，可在椅子旁边放置支撑物，以防摔倒；练习时要根据自身情况调整抬腿的高度和时间，不要过度勉强。

六、结论

总之，慢阻肺患者进行居家运动时，要遵循循序渐进、持之以恒的原则，根据自身的病情和体能状况选择合适的运动强度和时间。在运动前，可先进行5-10分钟的热身运动，如缓慢行走、关节活动等；运动后，要进行5-10分钟的放松运动，如深呼吸、肌肉拉伸等。如果在运动过程中出现明显的气短、胸痛、头晕等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。通过科学合理的运动锻炼，慢阻肺患者可以有效改善呼吸功能，提高生活质量，更好地应对疾病带来的挑战。

（邯郸市第四医院 赵清）