在现代社会，高血压已成为威胁人们健康的常见慢性病之一。据统计，我国高血压患者人数持续攀升，且呈现出年轻化趋势。高血压就像一颗“隐形炸弹”，悄无声息地损害着心脏、大脑、肾脏等重要器官，增加心脑血管疾病的发病风险。但其实，通过科学合理的饮食调控，我们能够在很大程度上预防和控制高血压。

一、“减”：减少高钠摄入，给血管“减负”

钠摄入过多是导致血压升高的重要因素之一。食盐的主要成分是氯化钠，当我们摄入过多的钠时，会使体内的钠离子增多，导致水钠潴留，增加血容量，进而升高血压。世界卫生组织建议，成年人每天的食盐摄入量应不超过5克，但在我国，很多地区居民的日均食盐摄入量远远超过这个标准，尤其是一些口味偏重的地区，人们喜爱腌制食品、咸味零食，这无疑给血压控制带来了巨大压力。

除了食盐，生活中还有许多“隐形盐”需要我们警惕。比如酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品，它们在为菜肴增添风味的同时，也含有大量的钠。1汤匙（约15毫升）酱油中含有的钠，相当于1克食盐。此外，方便面、火腿肠、罐头食品等加工食品，为了延长保质期和提升口感，往往也添加了较多的盐分。还有一些看似健康的食物，如面包、饼干，为了改善口感和结构，同样会加入一定量的盐。

为了减少钠的摄入，我们可以从几个方面入手，首先，逐渐减少烹饪时的用盐量，尝试用香料、柠檬汁、醋等调味品来代替部分食盐，提升菜肴的风味。其次，尽量避免食用腌制食品和加工食品，选择新鲜的食材自己烹饪。在购买包装食品时，仔细查看食品标签，选择钠含量较低的产品。另外，警惕餐桌上的“隐形盐”，控制调味品的使用量，减少在外就餐的频率，因为餐馆的菜肴往往为了追求口感而使用较多的盐。

二、“加”：增加钾、钙、膳食纤维摄入，为健康“加码”

（一）补钾：促进钠排出，平衡血压

钾元素与钠元素在维持人体电解质平衡和血压稳定方面起着重要作用。钾能够促进钠的排出，减轻水钠潴留，从而降低血压。许多新鲜的蔬菜水果都是钾的良好来源，此外，土豆、红薯等薯类食物，以及豆类、坚果中也含有丰富的钾。每天保证摄入足够的蔬菜水果，既能补充钾元素，又能摄入其他维生素和矿物质，对身体健康大有益处。

（二）补钙：强化血管弹性，稳定血压

钙不仅对骨骼健康至关重要，还与血压调节密切相关。充足的钙摄入有助于维持血管平滑肌细胞的正常功能，增强血管弹性，使血压保持稳定。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中约含钙104毫克，牛奶中的钙容易被人体吸收。

（三）摄入膳食纤维：调节肠道，助力血压控制

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但它在维持肠道健康和调节血压方面发挥着重要作用。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，减少有害物质在肠道内的停留时间。同时，膳食纤维还能降低血脂，减少脂肪在血管壁的沉积，间接起到控制血压的作用。建议每天摄入膳食纤维25-30克。

三、“乘”：合理搭配，营养功效“乘倍”提升

在饮食中，食物的合理搭配能够使营养功效得到更好的发挥，对控制血压也有积极作用。比如，将富含维生素C的水果与富含铁的食物搭配食用，维生素C可以促进铁的吸收；将豆类与谷类搭配，能够实现蛋白质的互补，提高蛋白质的营养价值。

再如，在烹饪鱼类时，可以搭配一些香菇、木耳等食材。鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，能够降低血脂，减少炎症反应，对心血管健康有益；香菇和木耳含有多糖、膳食纤维等成分，具有调节血脂、降低血压的作用，它们搭配在一起，营养更加丰富，对血压的调节作用也更强。

此外，不同颜色的蔬菜水果往往含有不同种类的营养成分，将它们搭配食用，能够摄入更全面的营养素。每天保证摄入多种颜色的蔬菜水果，让营养功效成倍提升。

四、“除”：去除不良饮食习惯，远离血压隐患

（一）戒酒限酒：减轻血管负担

酒精对血压的影响是多方面的。短期大量饮酒会使血压急剧升高，长期过量饮酒则会导致血压持续升高，增加高血压的发病风险。此外，酒精还会损害肝脏、心脏等器官，加重身体负担。因此，为了血压健康，应尽量减少饮酒量，男性每天饮用酒精不超过25克，女性不超过15克。对于高血压患者，最好戒酒。

（二）控制体重：减少肥胖相关血压问题

肥胖是高血压的重要危险因素之一。过多的脂肪堆积会导致身体代谢紊乱，引起胰岛素抵抗，激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，从而升高血压。通过合理饮食和适量运动控制体重，是预防和控制高血压的关键。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，有助于减轻体重，降低血压。

（三）规律进餐：保持血压平稳

规律进餐，定时定量，每餐七八分饱，避免过饥或过饱，能够维持身体的正常生理功能，保持血压平稳。

五、结论

饮食调控是预防和控制高血压的重要手段，掌握“加减乘除”法则，减少高钠摄入，增加钾、钙、膳食纤维摄入，合理搭配食物，去除不良饮食习惯，我们就能更好地守护血压健康。让我们从现在开始，养成健康的生活方式，远离高血压的困扰。

（九寨沟县疾病预防控制中心 杨敏）