当体检报告上出现 “空腹血糖受损” 或 “糖耐量异常” 的诊断时，许多人会感到焦虑和不安。事实上，糖尿病前期并非不可逆转的 “判决书”，它更像是身体发出的最后预警信号。研究表明，通过科学合理的饮食和运动干预，约60%-70%的糖尿病前期人群能够延缓甚至逆转病情发展 ，重新回到健康状态。

一、认识糖尿病前期

糖尿病前期是指血糖水平高于正常范围，但尚未达到糖尿病诊断标准的一种状态。根据世界卫生组织（WHO）的标准，空腹血糖在6.1～6.9mmol/L之间，或餐后两小时血糖在7.8～11.0mmol/L之间，即可诊断为糖尿病前期。这一阶段的人群，如果不加以干预，未来5～10年内发展为糖尿病的风险显著增加。

二、饮食干预：科学搭配，控制总量

饮食干预是糖尿病前期管理的基础。通过科学合理的饮食搭配，可以有效控制血糖水平，减少糖尿病的发生风险。

（一）控制总热量摄入

1.计算每日所需热量：根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度等因素，计算出每日所需的总热量。一般来说，糖尿病前期人群每日所需热量应略低于正常人群，以控制体重增长。

2.分配三餐热量：建议将每日所需热量分配到三餐中，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。避免晚餐过量，以免夜间血糖升高。

（二）均衡营养，合理搭配

1.主食选择：主食应以全谷物、杂豆类为主，占主食摄入量的三分之一以上。全谷物和杂豆类富含膳食纤维，有助于延缓血糖上升。减少精制谷物的摄入，避免血糖波动过大。

2.增加蔬菜摄入：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，且热量低。建议每日蔬菜摄入量不少于500克，其中深色蔬菜应占一半以上。

3.适量摄入优质蛋白质：优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、禽、蛋、奶及大豆制品。每日应保证一定量的蛋白质摄入，但不宜过量，以免增加肾脏负担。

4.控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物油、油炸食品等。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油等。每日脂肪摄入量应占总热量的20%～30%。

（三）定时定量，细嚼慢咽

1.定时进餐：保持规律的进餐时间，有助于稳定血糖水平。避免暴饮暴食，尽量做到少食多餐。

2.细嚼慢咽：进食时细嚼慢咽，有助于减缓食物消化速度，降低血糖上升速度。

（四）限制高糖、高盐、高脂食物

1.避免高糖食物：如糖果、甜饮料、糕点等。这些食物会导致血糖迅速升高，增加糖尿病风险。

2.减少高盐食物：如腌制食品、加工肉类等。高盐饮食与高血压、心血管疾病等密切相关，不利于糖尿病前期的管理。

3.控制高脂食物：如油炸食品、肥肉等。高脂饮食会导致体重增加，进而增加糖尿病风险。

三、运动干预：持之以恒，适度适量

运动干预是糖尿病前期管理的另一重要手段。通过规律的运动，可以提高身体对胰岛素的敏感性，降低血糖水平，减少糖尿病的发生风险。

（一）选择适合自己的运动方式

1.有氧运动：如快走、慢跑等。有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，有助于控制体重和血糖。

2.力量训练：如举重、俯卧撑等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期控制血糖。

3.柔韧性训练：如瑜伽、太极等。柔韧性训练可以改善关节灵活性，减少运动损伤风险。

（二）制定合理的运动计划

1.运动频率：建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。也可以将有氧运动与力量训练相结合，每周进行2～3次力量训练。

2.运动强度：运动强度应根据个人体质和运动能力来确定。一般来说，中等强度运动时心率应达到最大心率的60%～70%。最大心率可通过“220-年龄”来估算。

3.运动时间：每次运动时间应不少于30分钟，可分段进行。避免长时间连续运动，以免身体过度疲劳。

（三）注意运动安全

1.运动前热身：运动前应进行5～10分钟的热身活动，以减少运动损伤风险。

2.运动中监测：运动过程中应密切关注身体反应，如出现头晕、心慌、胸闷等不适症状，应立即停止运动并寻求帮助。

3.运动后放松：运动后应进行5～10分钟的放松活动，如慢走、拉伸等，以帮助身体恢复。

（四）持之以恒，形成习惯

设定每周运动4-5次，每次30-45分钟目标；约亲友同行增添乐趣；用APP记录体重、血糖，见证健康变化。

四、综合管理：饮食与运动相结合

饮食和运动干预是糖尿病前期管理的两大支柱。只有将两者相结合，才能取得最佳效果。

（一）制定个性化的管理计划

根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、血糖水平等因素，制定个性化的饮食和运动管理计划。计划应具体、可行，并定期评估和调整。

（二）定期监测血糖水平

定期监测空腹血糖和餐后两小时血糖水平，了解血糖变化情况。如发现血糖持续升高或波动较大，应及时就医调整管理计划。

（三）保持良好的生活习惯

除了饮食和运动干预外，还应保持良好的生活习惯，如戒烟限酒、充足睡眠、减轻压力等。这些习惯有助于维持身体健康和血糖稳定。

（四）寻求专业指导

在实施饮食和运动干预过程中，如遇到困难或疑问，应及时寻求专业医生或营养师的指导。他们可以根据个人情况提供具体的建议和帮助。

五、结论

糖尿病前期是糖尿病的“预备军”，但通过科学合理的饮食和运动干预，完全有可能实现血糖的逆转。关键在于持之以恒、适度适量，并结合个人情况制定个性化的管理计划。

（九寨沟县疾病预防控制中心  杨敏）