随着智能手机、平板电脑等电子设备的普及，“低头族”已成为现代社会的一种普遍现象。无论是在地铁上、公交车上，还是办公室、家里，人们总是习惯性地低头看手机、刷视频、打游戏、办公……长时间保持低头姿势，让我们的颈椎承受了巨大的压力。久而久之，颈椎病这个“现代病”也悄悄找上门来，给人们的生活和健康带来了严重影响。

那么，什么是颈椎病？它有哪些症状？“低头族”又该如何预防和缓解颈椎疼痛呢？今天，我们就从医学角度出发，用通俗易懂的语言，为大家详细讲解颈椎病的成因、表现以及科学有效的预防和缓解方法。

一、什么是颈椎病？“低头族”为何易患？

1. 颈椎病的定义

颈椎病是指由于颈椎结构发生退行性改变（如骨质增生、椎间盘突出等），导致颈部神经、血管或脊髓受到压迫或刺激，从而引发一系列症状的疾病。它是一种常见的慢性疾病，多见于中老年人，但随着“低头族”的增多，年轻人患颈椎病的比例也在逐年上升。

2. “低头族”为何容易得颈椎病？

（1）长期低头增加颈椎负担​

当我们低头看手机时，颈椎需要承受比正常姿势更大的压力。研究表明，低头角度越大，颈椎承受的压力就越大。比如，低头15度时，颈椎压力约为12公斤；低头30度时，压力增加到约18公斤；而低头60度时，压力可高达27公斤。长期如此，颈椎的肌肉、韧带和椎间盘都会受到过度牵拉和磨损，导致颈椎病。

（2）姿势不良导致肌肉劳损​

长时间保持低头、驼背等不良姿势，会使颈部肌肉长时间处于紧张状态，容易引发肌肉劳损，进一步加重颈椎负担。

（3）缺乏运动，颈椎灵活性下降​

“低头族”往往缺乏颈部和肩部的运动，导致颈椎灵活性下降，肌肉力量不足，无法有效支撑颈椎，从而增加颈椎病的风险。

二、颈椎病的常见症状有哪些？

颈椎病的症状因人而异，早期可能只是轻微的不适，但随着病情发展，症状会逐渐加重。常见的症状包括：

1. 颈部疼痛和僵硬

这是颈椎病最常见的症状，表现为颈部酸痛、僵硬，尤其是在长时间低头或早晨起床时更为明显。

2. 肩背酸痛

颈椎问题常常会牵连到肩部和背部，导致肩背酸痛、沉重感，甚至出现“落枕”现象。

3. 头晕、头痛

颈椎病变可能压迫椎动脉，影响脑部供血，导致头晕、头痛，尤其是在突然转头或长时间低头后症状加重。

4. 手臂麻木或无力

当颈椎间盘突出或骨质增生压迫神经根时，可能会引起手臂、手指的麻木、刺痛或无力感，严重时甚至影响手部精细动作。

5. 视力模糊、耳鸣

颈椎病变可能影响交感神经，导致视力模糊、耳鸣、心慌等症状，虽然不常见，但也需警惕。

三、如何预防和缓解颈椎疼痛？

颈椎病的发生与不良生活习惯密切相关，因此，预防和缓解颈椎疼痛的关键在于改变不良姿势，加强颈部锻炼，养成良好的生活习惯。

1. 改善日常姿势，减少低头时间

（1）调整手机使用姿势​

尽量将手机举到与眼睛平齐的位置，避免长时间低头。可以使用手机支架或蓝牙耳机，减少低头时间。

（2）保持正确坐姿​

在办公或学习时，保持背部挺直，双脚平放地面，电脑屏幕应与眼睛平齐，避免长时间驼背或前倾。

（3）避免久坐不动​

每工作或学习30-40分钟，起身活动一下，做些颈部和肩部的拉伸运动，缓解肌肉紧张。

2. 加强颈部锻炼，增强肌肉力量

（1）颈部拉伸运动​

· 左右转头：缓慢将头部向左右两侧转动，每个方向保持5-10秒，重复5-10次。

· 前后点头：轻轻将头部向前低下，再向后仰，注意动作要缓慢，避免用力过猛。

· 侧向拉伸：将耳朵向肩膀方向倾斜，保持10-15秒，换另一侧重复。

（2）肩部放松运动​

· 耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，再缓慢放下，重复10-15次。

· 肩部环绕：双肩向前、向后做环绕运动，每个方向做10次。

3. 养成良好的生活习惯

（1）选择合适的枕头和床垫​

枕头的高度应适中，能够支撑颈部，避免过高或过低。床垫不宜过软，以保持脊柱的自然曲线。

（2）注意颈部保暖​

寒冷会加重肌肉紧张，冬季外出时可佩戴围巾，避免颈部受凉。

（3）避免长时间保持同一姿势​

无论是工作、学习还是休息，都应避免长时间保持同一姿势，定期活动身体，缓解肌肉疲劳。

小结

颈椎病虽然常见，但并不可怕。只要我们重视颈椎健康，改变不良的生活习惯，加强颈部锻炼，就能有效预防和缓解颈椎疼痛。特别是“低头族”们，更要时刻提醒自己：少低头，多抬头，保护颈椎，从现在开始！让我们一起行动起来，远离颈椎病的困扰，拥有健康的颈椎和美好的生活！

（开封市第二中医院 霍亮）