在我们人体需要的众多营养素中，维生素D扮演着重要的角色。维生素D缺乏在人群中普遍存在，对于超重及肥胖的患者及糖尿病患者，维生素D缺乏的情况尤为显著，这些人群中大约70%的人都存在维生素D的缺乏。

维生素D缺乏症的国际诊断标准：维生素D缺乏症一般通过检测血清中的25羟维生素D水平来判断，美国医师学会修订的指南指出，当25（OH）D水平在21ng/mL—29ng/mL时，诊断为维生素D不足症；当25（OH）D＞30ng/mL时是足够的；到达40—60ng/mL时就是理想范围。

在大家通常的认知中，认为维生素D缺乏只是对骨骼健康有较大危害，那么这篇科普我将会带领大家全面了解一下维生素D缺乏症对人体的危害：

1. 对骨骼的影响：维生素D在钙和磷的代谢中起着重要的调节作用，也是钙平衡重要的调节因子之一。1,25（OH）2D是维生素D在体内的活性成分，它通过促进黏膜对钙磷的吸收和肾小管对钙磷的重吸收来维持骨代谢平衡。维生素D缺乏症导致的长期维生素D缺乏能引起佝偻病、软骨病以及骨质疏松性骨折，增加老年人骨质疏松风险。

2. 对癌症的影响：动物实验和体外细胞培养均表明维生素D的代谢产物1,25（OH）2D能促进细胞分化和抑制肿瘤细胞增生，且具有抗炎、促凋亡、抑制血管生成的特性，对多个患直肠癌患者的观察研究表明，血清中25（OH）D水平的高低直接与癌症发生率呈负相关，25（OH）D水平越高的患者发病率越低。

3. 对免疫系统的危害：免疫系统的所有细胞都表达VDR，几乎参与免疫系统的所有细胞因子都受其代谢产物1,25（OH）2D控制，此外维生素D对先天性免疫系统有作用，具有激活细胞（单核/巨噬细胞）和分子防御机制。今年的流行病学研究发现维生素D水平与心血管疾病、2型糖尿病等多种疾病存在负相关（即体内维生素D水平的升高能降低心血管疾病、2型糖尿病等疾病的发生风险）。

4. 对肌肉系统的危害：维生素D能够调节肌肉的钙代谢，促进肌细胞的终末分化，增强肌肉力量，维生素D缺乏会引起相应的肌肉力量降低，一系列因肌肉力量导致的如跌倒、肌肉功能障碍等疾病的发生概率也会升高。

5. 对心理健康的危害：一些研究表明维生素D缺乏可致一些心理健康状况，如精神分裂症、双相情感障碍和注意力缺陷、多动障碍（ADHD）。维生素D对于多动症（ADHD）症状改善的作用机制和原理：通过补充维生素D直接改善身体（神经）炎症和氧化应激反应，同时维生素D的VDR受体间接改善影响神经递质（BDNF、多巴胺和血清素）的合成，从而改善ADHD症状。

6. 能够预防衰老：《自然衰老》（Nature Aging）上的研究证实，omega-3脂肪酸a+维生素D+运动能显著延缓生物衰老，让70岁的人生物年龄“回溯”近4个月，这是基于DNA甲基化的前沿研究，维生素D可能影响基因表达，优化DNA甲基化模式，间接影响衰老进程。

补充维生素D可以通过多种方式实现，以下是科学且安全的方法：

1. 自然合成：晒太阳。维生素D被称为“阳光维生素”，人体皮肤在紫外线B（UVB）的照射下可将胆固醇转化为维生素D。日晒的最佳时间：上午10点至下午3点（根据季节和地区调整）。日晒时长：每周2—3次，每次裸露手臂、腿或背部，晒太阳10—30分钟（肤色较深者需更久）。注意：避免暴晒，不要涂防晒霜（防晒霜会阻挡UVB） 。

2. 饮食补充：天然富含维生素D的食物较少，但以下食物是较好来源：

·脂昉鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼

·鱼肝油（如鳕鱼肝油）

·动物肝脏（如牛肝、鸡肝）

·蛋黄（散养鸡蛋含量更高）

·强化食品：牛奶、橙汁、早餐麦片、植物奶（查看标签是否添加维生素D）。

3. 补充剂

若日晒不足或饮食难以满足需求时，可考虑维生素D补充剂。优先选择维生素D3（胆钙化醇），比D2（麦角钙化醇）更易吸收。

·剂量：

·一般成人：每日600—800IU（国际单位）

·缺乏者：医生可能建议短期高剂量（如2000—5000IU/天），需遵医嘱。

·注意：长期过量（＞4000IU/天）可能导致中毒，出现高钙血症。

4. 特殊人群注意事项

·肤色深的人群：需要长时间日晒。

·老年人：皮肤合成能力下降，建议补充剂+日晒。

·肥胖者：脂肪组织会储存维生素D，可能需要更大剂量。

·消化系统疾病患者：如（乳糜泻、克罗恩病）可能吸收不良，需医生指导。

5. 其他建议

·搭配镁和维生素K：镁帮助维生素D代谢，维生素K2可引导钙进入骨骼（如纳豆、绿叶菜等）。

·定期检测：通过血液检测25-羟维生素D水平，理想范围为30—50ng/mL（75—125nmd/L）。

·避免误区：

·隔着玻璃晒太阳无效（玻璃阻挡UVB）

·单纯补钙不补维生素D效果不佳

·素食者需关注D2或D3来源（D3多为动物源，但也有地衣提取的植物D3）

维生素D是维持全身健康的“隐形卫士”，现代的生活方式使得多数人不能够达标，可以通过科学日晒、饮食优化和适度补充来改善维生素D的缺乏。一定要定期监测血清25-OH维生素D水平（正常值>30ng/mL），并且在医生指导下制定个性化方案，才能达到人体的健康状态，而且还可能延缓人体的衰老进程。

（内蒙古自治区妇幼保健院药剂科 陈凤莲）