随着现代生活节奏的加快和物质条件的丰富，慢性病如高血压、高血糖、高血脂等逐渐成为威胁人们健康的主要敌人。为了应对这一挑战，国家卫生健康委提出了“三减三健”的专项行动，倡导通过健康的生活方式来预防和控制这些疾病。本文将详细解读“三减三健”的内涵，并提供实用的建议，帮助大家养成健康的生活方式。

一、“三减”的内涵与实践

“三减”指的是减少盐类摄入、减少糖类摄入和减少油脂摄入。

（一）减盐

流行病学调查发现，高盐饮食会导致血压升高，进而增加中风和心脏病的风险。此外，高盐饮食还与胃病、骨质疏松和肾病等健康问题密切相关。根据《中国居民膳食指南》的推荐，健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克，而目前我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5克，远高于推荐值。因此，减盐行动刻不容缓。

1.用定量盐勺控制用盐量：家庭烹饪时可使用定量盐勺，每次少放5%～10%的盐，并不会影响菜肴的口味。

2.少吃咸菜和酱制食物：榨菜、咸菜、腊肉、香肠和罐头食品等含盐量高，应尽量减少食用。

3.选择新鲜食材：新鲜的肉类、海鲜和蛋类含盐量较低，是更好的选择。

4.逐步减少钠盐摄入：减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

5.使用调味品提味：烹饪时可用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品提高菜肴鲜味，减少对盐的需求。

6.外出就餐选择低盐菜品：在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，选择低盐菜品。

7.警惕隐形盐：一些方便食品和零食中虽然尝不出咸味，但实际上含有较多的隐形盐，如鸡精、味精、蚝油等调料，应尽量减少食用。

（二）减油

油脂摄入过多会导致肥胖，并增加高脂血症、心脏病、糖尿病等患病风险。中国居民膳食指南推荐每人每天食用油摄入量为20～30克，而目前我国平均每人每天摄入量为42克，约80%的家庭用油超标。

1.使用限油壶：把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油。

2.选择健康烹饪方式：使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油或少油的烹饪方法，减少油炸食品的摄入，如炸鸡腿、炸薯条等。

3.更换食用油品种：减少动物性脂肪的使用，增加植物性油的使用，并建议不同种类交替使用。

4.限制反式脂肪酸摄入：少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

5.不喝菜汤：烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭。

6.关注食品营养成分表：购买食品时，学会阅读营养成分表，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

（三）减糖

过多摄入糖与肥胖、慢性疾病风险有关，还会增加龋齿、加速皮肤老化、增加糖尿病和心脏病等疾病的风险。世界卫生组织建议，成人每天游离糖摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下。

1.减少添加糖摄入：各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.不喝或少喝含糖饮料：含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，应减少饮用。

3.婴幼儿食品不加糖：婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时应避免人为添加糖。

4.减少高糖类包装食品摄入：减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的包装食品的摄入频率。

5.烹饪过程少加糖：家庭烹饪过程少放糖，可用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少味蕾对甜味的关注。

6.用白开水替代饮料：人体补充水分的最好方式是饮用白开水，成年男性每日最少饮用1700毫升（约8.5杯），女性最少饮用1500毫升（约7.5杯）。

二、“三健”的内涵与实践

“三健”指的是倡导健康口腔、倡导健康体重和倡导健康骨骼。

（一）健康口腔

口腔健康是人体健康的重要组成部分，与全身健康密切相关。口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病。

1.保持口腔卫生：每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，使用含氟牙膏可有效防龋。吃东西后及时漱口，减少食物残渣的滞留。

2.定期口腔检查：成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

3.儿童口腔健康：家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，培养儿童良好的口腔卫生习惯。

（二）健康体重

肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多种常见慢性病的温床。体重超重的人患心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的概率明显高于体重正常的人。

1.维持吃动平衡：保持健康体重的关键是吃动平衡，提倡食物多样化的“10个拳头”法则，即每天摄入的肉类、谷薯类、蔬菜、水果各占一定的比例，同时结合适量的运动。

2.适度运动：坚持适度的运动可以增强体质，提高心肺功能，预防心血管疾病。结合力量训练，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

3.避免过度摄入：减少高糖、高脂肪和过度加工食品的摄取，避免暴饮暴食。

（三）健康骨骼

健康的骨骼是晚年生活质量的重要保障。骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，主要表现为疼痛、驼背、身高降低和骨折。

1.促进骨量增加：营养、运动、晒太阳有利于促进或保持骨量。适量摄入富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等。

2.科学运动：科学运动有助于防损伤，保持持续行动力。选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽等，避免剧烈运动造成骨骼损伤。

3.儿童青少年端正身姿：儿童青少年应端正身姿和体态，减少久坐时间，多进行户外活动，促进骨骼健康发育。

4.检测骨密度：40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。

5.老年人防跌倒：老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒导致的骨折。

四、结论

“三减三健”是一项旨在预防和控制慢性病的健康行动，通过减少盐类、糖类和油脂的摄入，倡导健康口腔、健康体重和健康骨骼的生活方式，可以有效降低患病风险，提高生活质量。除了“三减三健”之外，合理膳食、适度运动、充足睡眠、心理调节和定期体检也是养成健康生活方式的重要组成部分。让我们从现在做起，从点滴做起，共同筑牢健康的基石！

（河南省漯河市源汇区干西社区卫生服务站 王彦刚）