一、引言

随着现代社会生活节奏的加快，越来越多的人受到腰肌劳损和腰椎间盘突出的困扰。据统计，我国腰椎疾病患者已超过2亿，且呈年轻化趋势。腰椎作为人体的重要支撑结构，承担着上半身的重量，一旦出现问题，将对生活质量产生严重影响。因此，如何保养腰椎，预防腰肌劳损和腰椎间盘突出，成为许多人关注的焦点。本文将为大家详细介绍腰椎保养的秘籍，助您远离腰痛困扰。

二、了解腰肌劳损和腰椎间盘突出

1. 腰肌劳损

腰肌劳损是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因慢性损伤而引起的无菌性炎症。主要表现为腰部疼痛、酸胀、乏力等症状，严重时会影响正常生活和工作。

2. 腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是指腰椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂处突出，压迫相邻的神经根，导致腰部及下肢疼痛、麻木等症状。腰椎间盘突出可分为四种类型：膨出型、突出型、脱出型和游离型。

三、腰椎保养秘籍

1. 保持正确坐姿

长时间保持不良坐姿是导致腰肌劳损和腰椎间盘突出的主要原因。因此，保持正确坐姿至关重要。

（1）选择合适的座椅：座椅高度应使膝盖与臀部保持在同一水平线，脚掌完全接触地面。

（2）腰部垫物：在腰部后方垫一个适当高度的软垫，使腰部保持自然弯曲。

（3）定时调整坐姿：每隔一小时，起身活动腰部，拉伸肌肉，缓解疲劳。

2. 合理安排作息

（1）避免长时间站立或坐着：长时间站立或坐着会增加腰椎负担，诱发腰痛。建议每隔半小时更换姿势，活动腰部。

（2）规律作息：保证充足的睡眠，让腰部得到充分休息。

3. 注意保暖

腰部受凉是导致腰痛的重要原因。因此，要注意腰部保暖，避免空调直吹、睡凉席等。

4. 锻炼腰腹部肌肉

加强腰腹部肌肉锻炼，提高腰椎稳定性，预防腰肌劳损和腰椎间盘突出。

（1）平板支撑：每天坚持1-2分钟，增强核心肌群力量。

（2）仰卧起坐：每天进行3-4组，每组15-20个，锻炼腹肌。

（3）游泳：每周游泳2-3次，每次30-60分钟，锻炼全身肌肉，尤其是腰腹部肌肉。

5. 控制体重

肥胖会增加腰椎负担，诱发腰痛。因此，控制体重对预防腰椎疾病具有重要意义。

（1）合理饮食：保持营养均衡，避免高热量、高脂肪食物。

（2）坚持运动：增加有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，消耗体内多余脂肪。

6. 学会正确搬运重物

错误的搬运重物姿势容易导致腰肌劳损和腰椎间盘突出。正确搬运重物的姿势如下：

（1）下蹲：双腿分开，与肩同宽，屈膝下蹲。

（2）挺腰：保持腰部挺直，用腿部力量起身。

（3）搬运：尽量让重物靠近身体，减少腰部负担。

四、腰椎保养的常见误区及纠正

1. 误区一：睡硬板床对腰椎好

纠正：实际上，过硬的床板会导致腰部缺乏支撑，使腰部肌肉处于紧张状态，不利于腰椎健康。选择床垫时应以适中硬度为宜，既能提供足够的支撑，又能使腰部保持自然弯曲。

2. 误区二：腰痛就是腰椎间盘突出

纠正：腰痛的原因很多，如腰肌劳损、腰椎退行性病变、骨质疏松等，不一定都是腰椎间盘突出。出现腰痛症状时，应及时就医，明确病因，针对性治疗。

3. 误区三：腰部锻炼越多越好

纠正：适量锻炼有助于腰椎健康，但过度锻炼反而会加重腰椎负担，导致腰痛。应根据自身情况，选择合适的锻炼方式和强度，避免盲目追求锻炼量。

4. 误区四：按摩能根治腰椎疾病

纠正：按摩可以缓解腰部肌肉紧张，减轻疼痛，但并不能根治腰椎疾病。若腰椎疾病严重，盲目按摩可能导致病情加重，甚至引发其他并发症。

五、腰椎疾病的预防措施

1. 增强自我保护意识：了解腰椎疾病的相关知识，认识到腰椎健康的重要性。

2. 定期体检：特别是中老年人，应定期进行腰部检查，及时发现并治疗腰椎疾病。

3. 改善生活习惯：戒烟限酒，避免熬夜，保持良好的作息规律。

4. 注意饮食：补充富含钙、蛋白质、维生素等营养素的食物，增强骨骼和肌肉力量。

5. 避免过度劳累：合理安排工作和生活，避免长时间从事同一姿势的工作。

六、结语

腰椎保养是一个长期且系统的过程，需要我们从日常生活中的一点一滴做起。通过纠正误区、掌握正确的保养方法、预防腰椎疾病，我们可以拥有一个健康的腰椎，享受更高质量的生活。让我们共同努力，关爱腰椎，从现在开始！

（九〇三医院疼痛一科 张建波）