腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，尤其在中老年人群中更为普遍。随着现代生活方式的改变，久坐不动和不良姿势的增多，使得这一疾病的发病率逐年上升。腰椎间盘突出不仅会引起腰部的疼痛，还可能导致下肢麻木和无力，严重影响患者的生活质量。因此，了解腰椎间盘突出的病因、症状、预防措施以及治疗方法，对于每个人来说都是至关重要的。

一、腰椎间盘突出的病因

腰椎间盘突出是指腰椎间盘的纤维环破裂，导致髓核突出压迫脊髓神经或神经根。腰椎间盘由髓核、纤维环和软骨板组成，其中髓核具有一定的弹性，起到缓冲压力的作用。随着年龄的增长，腰椎间盘会逐渐退变，纤维环变得脆弱，髓核也会失去弹性。此外，长期的体力劳动、久坐不动、姿势不良、外伤等因素也会加速腰椎间盘的退变，增加突出风险。

二、腰椎间盘突出的症状

腰椎间盘突出的症状因人而异，主要表现为以下几方面：

1. 腰痛：这是最常见的症状，疼痛可呈现为钝痛或剧烈的刺痛，通常在体力活动后加重。

2. 坐骨神经痛：由于突出物压迫坐骨神经，患者会感到从腰部延伸至臀部、大腿后侧、小腿外侧甚至足部的放射性疼痛。

3. 下肢麻木和无力：神经受到压迫，导致下肢感觉异常，如麻木、刺痛，并伴有无力感，严重时可能影响行走。

4. 脊柱畸形：患者为了减轻疼痛，常采取不正常的姿势，导致脊柱侧弯或前倾。

三、腰椎间盘突出的预防

预防腰椎间盘突出需要从日常生活中的细节入手，以下是一些有效的预防措施：

1. 保持正确姿势

站立时：站立时应保持双脚自然分开，与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。头部保持正直，肩膀放松，背部自然挺直，不要弯腰或驼背。长时间站立时，可尝试定期变换重心，避免长时间维持一个姿势。

坐着时：坐着时应选择有支撑的椅子，椅背应贴合腰部曲线，提供足够的支撑。双脚平放在地面上，膝盖和臀部保持水平。电脑屏幕应与眼睛平行，避免低头或抬头过久。每隔一小时应站起来活动几分钟，放松紧张的腰背肌肉。

行走时：行走时应保持自然的步伐，重心平稳，避免大步跨越或步幅过小。行走时头部保持正直，肩膀放松，背部自然挺直。避免穿高跟鞋，选择舒适的鞋子，保持脚步的稳定。

2. 加强腰背部肌肉锻炼

平板支撑：平板支撑是一种简单而有效的核心肌群锻炼方法。开始时面朝下躺在地上，用前臂和脚趾支撑身体，保持身体呈一条直线。收紧腹部肌肉，保持这个姿势尽量长时间。平板支撑可以锻炼腹肌、背肌和肩部肌肉，有助于稳定脊柱。

桥式运动：桥式运动可以加强下背部和臀部肌肉。仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双臂放在身体两侧。抬起臀部，使身体呈一条直线，从肩膀到膝盖。保持几秒钟，然后慢慢放下。重复数次。

游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，对腰椎间盘的压力较小。游泳时，水的浮力可以减轻脊柱的负担，同时全身肌肉得到锻炼，尤其是背部和核心肌群。

腰部拉伸：进行腰部拉伸可以增加腰背部的柔韧性，减少肌肉紧张。仰卧在地上，双膝弯曲，双手抱住膝盖，轻轻拉向胸部，保持数秒钟，然后放下。重复数次。

3. 避免过度劳累

久坐时的调整：长时间坐着工作或开车时，应定时站起来活动，每隔一小时进行一次简单的伸展运动，放松紧张的腰背肌肉。可以做一些轻微的扭转动作或行走几分钟，促进血液循环。

搬运重物的技巧：搬运重物时应注意正确的姿势。首先，应将重物靠近身体，尽量用腿部力量，而不是腰部力量来抬起重物。弯曲膝盖，保持背部挺直，用腿部的力量缓慢起身，避免突然用力或扭转腰部。

4. 控制体重

健康饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的营养，避免高脂肪、高糖分的食物。多食用富含纤维的蔬菜水果、全谷类、低脂蛋白质，如鱼类、鸡肉、豆类等，有助于控制体重。

定期运动：进行规律的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等，不仅可以帮助减肥，还能增强体质，提高心肺功能。每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。

5. 合理饮食

补充钙质：钙是骨骼的重要组成部分，摄入足够的钙质可以增强骨骼强度。奶制品、豆腐、绿色叶菜、坚果等都是钙的良好来源。

摄取维生素D：维生素D有助于钙的吸收，可以通过晒太阳获得，也可以从鱼肝油、鸡蛋、乳制品等食物中摄取。

摄入抗氧化剂：抗氧化剂可以减缓椎间盘的退变，常见的抗氧化食物包括新鲜蔬果，如蓝莓、草莓、橙子、菠菜、胡萝卜等。

保持水分：充足的水分有助于维持椎间盘的弹性，日常饮水应达到每日至少8杯，避免脱水。

四、腰椎间盘突出的治疗

对于已经出现腰椎间盘突出的患者，治疗方法包括保守治疗和手术治疗。具体选择哪种治疗方法，需根据患者的病情和医生的建议综合考虑。

保守治疗：

保守治疗主要适用于症状较轻或初发的患者，常见的保守治疗方法包括：

1. 药物治疗：使用非甾体抗炎药（NSAIDs）、肌肉松弛剂等药物，减轻疼痛和炎症。

2. 物理治疗：通过牵引、推拿、按摩、热敷、超声波治疗等物理治疗手段，缓解肌肉痉挛和神经压迫，促进血液循环。

3. 功能锻炼：在专业医师指导下进行康复锻炼，如脊柱稳定性训练、腰背肌锻炼等，改善腰椎的稳定性和功能。

4. 生活方式调整：调整生活方式，避免长时间久坐和重体力劳动，保持适当的休息和锻炼。

手术治疗：

当保守治疗无效或症状严重影响生活质量时，可考虑手术治疗。常见的手术治疗方法包括：

1. 椎间盘切除术：通过手术切除突出的椎间盘组织，解除神经压迫。传统开放手术和微创手术均可选择，后者创伤小、恢复快。

2. 脊柱融合术：在切除椎间盘后，为了稳定脊柱，医生可能会进行脊柱融合术，即用植入物或骨移植材料将相邻的椎骨融合在一起。

3. 人工椎间盘置换术：对于某些特殊病例，可以考虑人工椎间盘置换术，用人工椎间盘替换退变的椎间盘，保留脊柱的活动性。

康复和预后

手术治疗后，患者需要进行系统的康复训练，以恢复腰椎的功能和稳定性。康复训练应在专业医师指导下进行，避免过早或过度的活动导致二次损伤。一般来说，经过正确治疗和康复，大多数患者的症状能够得到显著改善，生活质量也会得到提高。

结语

腰椎间盘突出是一种常见但可以预防和治疗的脊柱疾病。通过保持正确的姿势、加强腰背部肌肉锻炼、避免过度劳累等措施，可以有效预防腰椎间盘的退变和突出。对于已经患病的患者，早期诊断和规范治疗是关键，通过保守治疗和必要的手术治疗，可以缓解症状、恢复功能。我们每个人都应关注自己的脊柱健康，从日常生活中的小细节做起，预防腰椎间盘突出，拥有健康的生活。

（郑州大学第一附属医院骨科 孙东方）