合理膳食是指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求。

    每天的膳食应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每人每天摄入12种以上食物，一周25种以上。并做到“三减”：减盐，减油，减糖。

减盐

    成人每日食盐不应超过5克。现在我国居民平均每人每天摄取的盐在12克以上。

    食盐摄入过多会增加患高血压病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。

    推荐使用限盐勺，使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

    选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。

    少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品，比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品。

    一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

    在减少吃盐量的过程中，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，也就是说慢慢会习惯清淡口味。少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

    学会看食品标签，拒绝高盐食品。含盐量=包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5。

减油

    目前，中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人25~30克。我国平均每天每人摄入42克，全国约80%家庭用油超标。

    食油过多会导致肥胖，引发高血脂、高血糖、高血压、脂肪肝、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病。

    烹调食物时，尽可能选择蒸、煮、炖、焖、汆、拌、急火快炒等用油少的方法。

    使用控油壶，把全家每天应该食用的油量倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

减糖

    《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

    食物和饮料中的糖与口腔疾病、肥胖和慢性病患病风险有关。

    含糖饮料是儿童、青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料,用白开水替代饮料。

    建议婴幼儿喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性最少饮用1500毫升（约7.5杯）水。

    减少食用高糖类包装食品，建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。

    果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100毫升含糖饮料中平均含有添加糖7克。

 （王翠侠）