“民以食为天”是一句古老的谚语，意味着食物在人们的生活中扮演着至关重要的角色。随着社会的进步，人们的饮食需求也发生了很大的变化，从仅仅追求“吃得饱”到追求“吃得好”，再到追求“吃得更健康”。为了保持健康，日常饮食必须遵循平衡膳食的原则。平衡膳食是指摄入各种食物的数量和种类要适当，确保身体获得足够的营养物质，同时避免摄入过多的热量和有害物质。只有这样，我们才能保持健康的身体和良好的生活质量。

一、粗细搭配

科学膳食强调了饮食的多样性和平衡，而粗细搭配正是其中的一项重要原则。

首先，粗粮包括小米、玉米、荞麦等杂粮，它们富含纤维、维生素和矿物质。细粮如精米和白面则更容易消化吸收，但相对贫乏于这些重要的营养素。因此，将粗粮和细粮搭配食用，可以达到营养的互补效果。例如，将玉米与大米搭配，不仅提高了蛋白质的利用率，还增加了食物的纤维含量。

其次，粗细搭配有助于控制血糖水平。粗粮中的纤维能够减缓碳水化合物的消化速度，防止血糖急剧升高。这对于糖尿病患者和那些希望维持稳定能量水平的人来说尤为重要。

最后，粗细搭配有助于控制体重。粗粮通常含有较少的热量，而且能够提供更长时间的饱腹感。这使得我们在饮食中更容易控制卡路里的摄入，有助于维持健康的体重。

二、荤素搭配

荤素搭配，也就是将动物性食物（荤菜）和植物性食物（素菜）合理地组合在一起，以获得全面均衡的营养。这一原则有助于确保我们的饮食富含各种必需的营养素，有益于健康。

荤菜和素菜在营养成分上各有独特之处。荤菜富含优质蛋白质、矿物质如铁和钙，以及维生素D等，对于身体的生长和维护至关重要。而素菜则提供大量的维生素C、维生素A、纤维素以及植物性蛋白质，有助于增强免疫系统、促进胃肠健康，并且能减少慢性疾病的风险。通过荤素搭配，我们可以获得这些不同类型食物的营养益处，使饮食更加全面。

荤素搭配有助于提高饮食的口感和美味。荤菜和素菜的搭配可以丰富餐桌上的味道和质地，增添食物的多样性，令人更容易享受美食。这不仅满足了口味上的需求，还有助于餐桌文化的传承。荤素搭配可以减少动物性脂肪和胆固醇的摄入。过多的动物性脂肪可能导致心血管疾病等健康问题。通过减少荤菜的摄入，增加素菜的比例，我们能够降低这些潜在风险。

三、减盐、控糖、少油

盐在我们的饮食中扮演着重要的角色，但摄入过多的盐会对健康造成危害。高盐饮食与高血压、心脏病和中风等疾病密切相关。因此，减盐是科学膳食的首要任务之一。很多加工食品和罐头食品都含有大量的盐分。购买食品时，要仔细阅读标签，选择低盐或无盐的选项。此外，尽量减少吃咸味零食，如薯片和花生，因为它们常常含有过多的盐。在烹饪中要减少盐的使用，尝试使用香草、香料和柠檬汁等替代品来增加食物的味道。逐渐减少加盐的习惯，让味蕾适应更低的盐分水平。多吃新鲜食材，尤其是水果、蔬菜和鱼类。这些食物天然含有较低的盐分，同时富含丰富的维生素和矿物质，有助于维持身体的健康。

高糖饮食也是现代社会健康问题的主要原因之一。摄入过多的糖分与肥胖、糖尿病和心血管疾病等相关。因此，控制糖分摄入是科学膳食的重要组成部分。

加工食品通常含有大量的隐藏糖分，要减少加工食品的摄入。碳酸饮料、果汁和能量饮料常常含有大量的糖分。尽量选择水、茶或者含有较低糖分的饮料。甜点、糕点和糖果等食物虽然美味，但摄入过多会导致糖分的过度摄取。将其作为偶尔的奖励，而不是日常的食物。

虽然一些脂肪对身体有益，但高脂肪饮食也会增加患上肥胖和心脏病的风险。科学膳食强调少油的概念。选择健康的脂肪，如鱼类、坚果、橄榄油和鳄梨等富含不饱和脂肪酸，有益于心脏健康。掌握适量的烹饪方法，如煮、蒸、烤和炖等低脂烹饪方法能够减少食物中的脂肪含量。避免深油炸食物，因为这会大幅增加食物的脂肪含量。即使是健康的脂肪也应该适量摄取。控制食物的分量，不要过量食用高脂肪食物。

科学膳食是通过合理的饮食搭配和食物选择来满足身体所需营养的一种饮食模式，它提供全面的营养，满足身体各种生理需求。此外，科学膳食强化免疫系统，有益于胃肠健康，改善心脏健康，增进心理健康，延长寿命。

（章丘区人民医院营养科 吉中华）