颈椎位于我们的颈部，是支撑头部并保持其运动灵活性的一组椎骨。然而，在现代生活中，我们对颈椎的关注似乎越来越少，而过多的低头、弯腰，却给颈椎埋下了隐患。颈椎病的主要原因之一是长时间低头工作或使用电子设备。在这个数字化的时代，我们似乎离不开手机和电脑。长时间低头操作这些电子设备，导致颈部弯曲，颈椎承受的负担也就增加了。

不良的坐姿也是颈椎问题的一个常见罪魁祸首。许多人在办公室工作时，常常习惯性地低头看电脑，或者弓着背坐在椅子上。这样的坐姿不仅使颈椎长时间处于不自然的状态，也让背部和颈部的肌肉得不到合理的休息，最终导致颈椎问题的发生。

为了“减负”颈椎，我们首先可以从调整工作习惯开始。尽量避免长时间低头操作电子设备，可以使用支架将设备抬高，保持头部和颈椎的自然状态。同时，定时休息，进行颈部的放松运动，有助于缓解颈椎的紧张感。

对于办公族来说，调整坐姿也是关键。此外，定期站起来活动，进行颈部、肩部的伸展运动，有助于舒缓颈椎的压力。具体的我们可以这么做：

站在椅子前方，将臀部向后移动，就像向前鞠躬的动作一样。当你向后移动臀部时，大腿后侧会接触到椅子，这时你需要屈髋、屈膝、下坐。当你坐在椅子上时，确保你的坐骨结节（臀部后方的骨头）是第一个接触点，身体的重量应该由大腿后方和坐骨结节来支撑。然后调整身体，使其保持垂直于地面。

接下来，将坐骨和大腿平行向后移动，同时用双手支撑着椅子，调整坐骨和大腿的位置，直到臀部向后接触到椅子的根部。然后调整身体，使整个后背稳定地靠在椅子背上。

最后，进行头颈部的调整。保持下颌微收，头部直立，双肩稍微旋转并向后转动，保持双肩部下沉并放松地挂在身体两侧。这就是正确的坐姿。

生活中，锻炼也是“减负”颈椎的有效手段。适度的颈部运动，如左右转头、上下仰头，有助于增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。在锻炼前进行热身，避免因运动造成颈椎的不适。下面分享给大家一些锻炼方法。

1.扩胸运动

站直，双脚与肩同宽，眼睛注视前方。双臂向上抬高，肘部弯曲成90度，然后双肩向外伸展，尽量扩大胸廓。重复每组6-8次，每天做8组。

2.反手拉颈

站立时，确保双脚与肩同宽，双手在身后交叉紧握，利用颈肩背部肌肉的力量，用力向后拉伸颈部，保持颈椎后仰的姿势3-5秒。然后，缓慢地放松肌肉，恢复到原来的位置。重复这个动作6-8次，每天进行8组练习。

3.耸肩

站直身体，双臂自然下垂，然后将肩膀缓慢地向上耸起，直到达到最高点。保持这个姿势3-5秒，然后放松肩部肌肉，让双臂缓慢地垂下，恢复到原来的位置。重复这个动作6-8次，每天进行8组这样的练习。

4.手颈对抗

在保持颈椎处于中立位置的同时，将双手合掌放置在枕部，随后缓慢且用力的向前压颈。在这个过程中，要利用颈背部肌肉的收缩力量与双手产生的压力形成对抗。保持颈椎后仰的姿势3-5秒，然后缓慢地放松肩颈部肌肉，使其恢复到起始位置。每组重复6-8次，每天进行8组这样的练习。

在我们繁忙而紧张的生活中，颈椎问题似乎变得越来越普遍。长时间的低头工作、翻看手机、不良的坐姿，这一切或多或少地给我们的颈椎带来了一些不适。颈椎病悄然来袭，让我们的生活变得沉重。今天，我们这篇科普文章为大家分享了一些关于给颈椎“减负”的小知识，希望可以为您提供一些帮助！

 （南阳市中医院独山院区疼痛二科 李博）