腰椎间盘突出对于我们来说并不陌生，是当今社会发生率较高的疾病之一。根据相关数据统计发现，我国现有腰椎间盘突出患者超过2亿人，并且疾病呈现年轻化趋势，20-40岁的年轻人占总腰椎间盘突出人数的60%以上。面对病情的不断恶化，想要扭转局面一定要积极干预，其中运动康复就是其中重要的一环。若您也深受腰椎间盘突出的困扰，想要尽快远离疼痛，恢复腰部功能，以下锻炼方法一定要知道！

1.“悬”

利用门框、单杠等物进行悬垂锻炼，对于腰椎间盘突出患者来说这种锻炼方法非常有益。在进行悬垂锻炼时，患者需要放松腰部和下肢的肌肉，使身体的重量自然下垂，这样可以使腰椎间盘得到适当的拉伸，减少腰椎间盘内部的压力，有助于缓解腰痛症状。同时，还可以增强腰部和背部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡性。在进行这种锻炼时，一定要轻柔、缓慢地进行，避免过度用力或突然的运动。

2.“撑”

通过双臂的上下运动来带动腰部肌肉的伸展和收缩，以达到锻炼腰部肌肉和提高腰椎稳定性的效果，可以帮助缓解腰部疼痛症状，并促进腰椎间盘的恢复。在进行撑腰锻炼时，需要注意以自己能够承受的力量做，不要过度用力或急躁，要逐渐适应并逐渐增加力度；保持呼吸顺畅，不要憋气或用力过猛；如果感觉不适或疼痛，应立即停止锻炼。

3.“拱”

拱腰锻炼是指通过双手扶住墙壁或其他物体，然后进行前后方向的拱腰动作，有效地拉伸和强化腰部肌肉，提高腰椎的稳定性和平衡性，缓解疼痛症状。注意锻炼时根据自己的身体状况和承受能力来选择合适的力度和方式，动作轻柔。

4.“倒”

“倒走锻炼”是指以倒退的方式进行行走锻炼，注意选择一个平坦、安全的场地进行倒走锻炼；保持身体平衡，不要过度摆动或失去平衡；控制好速度，不要过快或过慢，有利于促进腰椎的恢复。建议每天倒走2次，每次15分钟。

5.“多”

通过不同角度和方向的腰部运动来锻炼腰部肌肉和提高腰椎的灵活性，例如左右转腰、晃腰、左右侧弯腰、前后大弯腰等，各动作每日做36下，每日做两次。

6.“保”

通过一系列的生活习惯和行为来减少腰部受到的压力和损伤，以促进腰椎间盘的恢复和预防再次发作。生活中注意不大弯腰、不坐低板凳、不劳累、不久站、不久坐、不负重等。保持良好的坐姿、站姿和睡姿等，避免长时间保持同一姿势，尤其是对于已经有腰椎间盘突出症状的人来说更要注重姿势的调整。定期进行身体检查，及时发现和治疗腰部问题，避免病情加重。

运动康复是腰椎间盘突出治疗的重要部分，可以帮助缓解疼痛、改善功能和提高生活质量，在进行运动康复时，患者应遵循量力而行、个体化原则和持之以恒的原则，选择适合自己的运动方式，避免剧烈运动。

（河南大学淮河医院门诊部 杜新慧）