失眠在人群中是一种常见现象。《2022国民健康洞察报告》显示，零点之后入睡的人数占比65% ，其中2点之后入睡的占据20% ，可以看出晚睡现象较为普遍，晚睡是因为一些原因，主动选择晚睡，而大部分是由于存在睡眠障碍而被动晚睡，有78%的人表示自己存在睡眠方面的困扰，比如门诊上经常会有患者疑问：“我到底为什么会失眠呢？”“我的家庭美满，工作顺利，也没遇到什么事，怎么就睡不着了呢？”“我以前是倒头就睡，现在怎么越躺越清醒，跟不会睡觉了似的！”…… 那么，失眠的真面目是什么呢？

1. 什么是失眠？

失眠是指患者睡眠时间和（或）质量不足，并影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠的表现形式有以下几个方面：

①　入睡困难：入睡时间超过30分钟；

②　总睡眠时间减少：每天不足6小时；

③　睡眠维持困难：每夜觉醒次数≥2 次；

④　早醒，比往常早醒2小时以上。

2. 睡眠认知的误区，如何调整？

（一）最常见的睡眠不合理认识：

①　非黑即白：凡事绝对化、极端化，没有中间地带，必须睡够8小时，否则等于整夜没睡；

②　以偏概全：用少数概括全部，白天状态不好完全归因于昨晚没睡好；

③　灾难化：无限放大后果，失眠导致精神崩溃，一切都完了；

④　选择性注意：只盯着没睡好的一两天，忽视了睡得好的多数时间。

（二）如何调整不合理的睡眠认知呢？

①　认识到睡眠时长没有“金标准”因人而异。有人属于“短睡眠者”，睡4—5个小时就够了。有人属于“长睡眠者”，需要睡9—10个小时才行。总的原则是，只要次日能够相对较好地完成日常生活和工作，说明昨晚睡够了。

②　认识到白天的精神状态，会受很多因素影响。天气、工作及学习压力、身体状况等都是影响因素，前一晚的睡眠质量只是其中之一。状态不好时容易觉得“都怪昨晚没睡好”，负面情绪接踵而至。

③　提高对负性思维的觉知。需要将不合理的认知及时识别出来，意识到自己有这个想法，提醒自己应该做出怎样的适应性调整，例如“偶尔失眠是正常现象，我的人生不会因此就完了”。

④　选择性积极关注“吸引力法则”告诉我们，关注什么就吸引什么。我们需要将注意力转移到睡得好的时候，记住睡好觉的感觉，不断强化“我可以睡好觉”“睡好了让我感觉很棒”的正性思维。

3. 服用安眠药应该注意些什么？

有些人担心会对安眠药产生依赖，所以，宁愿忍受失眠的痛苦，也不愿意服用药物帮助睡眠。其实，在医生指导下小剂量服用安眠药帮助睡眠，相对来说还是比较安全的。

4. 使用安眠药应注意以下问题：

①　 药物选择：根据失眠的表现形式，有针对性的选择药物，是入睡困难？还是眠浅易醒？还是早醒等，选择的药物都不一样。要具体情况具体分析，对症下药。

②　 服药时间：预期入睡困难时，可在睡前5—10分钟服药；上床后 30 分钟仍不能入睡时，可即时服药；距离预期起床时间大于5h时早醒者，可即时服药。

③　 服药剂量：使用最低有效剂量，避免滥用。

④　 给药方法：可采取间隔给药方法，每隔1—3天服药1次，每周 2—4 次；

⑤　 疗程：给药疗程不超过2—3周。

⑥　 停药方法：应采取缓慢、渐进式停用药物，避免突然停药，以免产生反跳性失眠、震颤、焦虑等戒断反应。

⑦　 药物副反应的预防：老年人应该减量给药，严防跌倒。

⑧　 用药禁忌证：呼吸功能不全、重症肌无力、重症睡眠呼吸暂停综合症患者禁忌使用，以免抑制呼吸；孕妇、哺乳期妇女不宜使用；服药期间，避免饮酒。

5. 有关健康睡眠行为的几点建议。

①　不困不上床，定时上下床。白天保持清醒时间越长，睡眠需求就越强烈，晚上就越能快速入睡。理想的睡眠节律应当是个体生物钟、自然环境和社会需求彼此和谐适应。因此，建议失眠患者白天不补觉，增加睡眠动力，不过早上床或赖床，保持合理昼夜节律。

②　“放弃”睡眠努力，练习放松技巧。越控制睡眠，越容易失眠。“今晚我一定要努力睡觉”类似的心理暗示，会使我们对睡眠更有压力，更容易促发失眠。相反，越放松，越容易入睡。可以通过正念呼吸、身体扫描等放松训练的方法，使身体放松、内心宁静，从而改善睡眠。

③　饮食调节：多摄入富含 B族维生素、钙、镁等微量元素的食物，避免过饥过饱，避免咖啡、浓茶、饮酒刺激，睡前可进食牛奶以助睡眠。

④　运动调节：每次运动30分钟，活动宜放在睡前5小时。

⑤　睡眠环境调节：安静、舒适、整洁、温度、光线适宜的睡眠外环境，保持轻松、愉悦、宁静的心理内环境。

⑥　如果睡眠难以自我调节，请及时寻求医生的帮助。

（漯河市中医院脑病科 夏娟）