妊娠和分娩对女性来说是一个非常特殊的过程，这个过程中尤以宝宝的诞生对女性的盆底肌影响最大。如果出现产程延长、宝宝个头太大、孕妇体重超重、多次分娩等情况，则会进一步影响产妇盆底肌的受损程度，导致腹压增加时漏尿，对产妇造成的心理影响不容忽视。在这种情况下就需要产妇做好盆底肌家庭训练。在这里提出一些行之有效的家庭训练方法，希望对产后妈妈盆底康复家庭训练有所帮助。但需要注意的是，如若产妇出现下腹不适和阴道出血，或者患有严重的尿路感染、生殖道感染、下尿路梗阻等，不宜进行盆底肌训练。

家庭盆底功能锻炼在盆底康复中是非常重要的，主要包括Kegel运动和阴道哑铃，这些方法能帮助盆底肌康复，并能在治疗盆底疾病的过程中起到事半功倍的效果。

一.凯格尔运动

凯格尔运动是指患者有意识地对以耻骨尾骨肌为主的盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼以增强尿道的阻力，从而加强控尿能力。对普通人而言基本上可以随时进行，但如果是产妇的话，需要在医生正确指导下合理进行。长期坚持Kegel运动对产妇盆底肌康复有一定帮助，重点在于正确学会收缩、放松盆底肌。运动方法如下：

Kegel运动时反复进行缩紧肛门的动作，用力快速缩紧肛门，保持3～5s，快速放松，维持5～10s，再收缩、放松，如此反复；收缩时间逐渐延长至5～10s，每次10～15min，每天2～3次，每周3～5天，6～8周为一个疗程。Kegel运动前应排空大小便，需减少或尽量避免臀部、腹部、大腿等部位辅助肌肉的参与，保持正常呼吸即可，无需憋气。Kegel运动过程中保持骨盆中立位并减少身体的移动。

Kegel运动的效果受到多种因素的影响，锻炼时要正确，规律，并坚持一定时间，且要准确找到盆底肌位置。

如何找到盆底肌位置：

1.患者尝试在排尿过程中突然停止排尿以感受盆底肌肉如何发挥作用。但是不要将这种方法作为日常生活中常规的Kegel运动。

2.如果患者依然找不到盆底肌，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2～3cm，用力收缩盆底肌肉，感受盆底肌群的收缩，如果指尖受到来自侧方的压力，则说明收缩有效。同时将另一只手放于腹部，感知腹部肌肉是否处于放松状态。

二、盆底肌肉康复器

盆底肌肉康复器又被称为阴道哑铃或缩阴球，是家庭盆底功能锻炼的另一种方式。

阴道哑铃利用其重力作用刺激盆底肌自主收缩，可加强盆底肌收缩力，提高盆底肌张力，加速盆底肌和生殖器官的恢复，对预防女性盆底功能障碍性疾病具有重要作用。

操作步骤：

(1）采取半仰卧位，缓慢将哑铃放入阴道内，头部尾端距阴道口2cm左右，收缩盆底肌肉，感觉到康复器上升，表明放置正确；

(2）站立起来，保持住康复器，使之不脱落。尽可能保持15min左右，也可尝试蹲姿、坐姿、行走、爬楼梯等方式训练，每天训练2次；

(3）通过主动收缩来进行锻炼：双腿自然分开，使用盆底肌肉的力量收缩夹紧哑铃，保持8～10s，迅速放松8～10s，如此循环15～20次为一组，每天训练2～3组为宜，组间需让盆底肌肉充分休息。

（河南中医药大学第一附属医院妇产科 姚前前）