现代都市生活很多人，常常会出现腰椎间盘突出症状，特别的是年轻人，经常不注重身体健康，常常坐着，而年轻人中，特别是办公室白领，经常一坐下来便是几小时。腰椎间盘突出常发生于久坐人群中，其中男性发生率较高于女性，一般情况下是不用手术治疗的，通过保守治疗可以治愈或者缓解，但是比较严重的患者就得应用手术治疗。而腰椎间盘手术后的患者的康复锻炼是一个十分重要的内容，也是我们患者在日常生活中需要重视，并且对自己的康复状况进行管理的一个重点。

一、保持良好的生活习惯

坐姿不良，如弓腰驼背，就会很容易诱发上腰椎间盘疾病，使得自己腰椎间盘酸疼，所以调整好自己的坐姿是很必要的，一般最好的坐姿为端坐，就是上身挺直，同时注意椅子不能过高，桌子也不能太低，使得身体与桌椅平衡垂直。很多人往往一开始忙活，就忘记了去休息，然后身体就不自觉地就弯下去，这样长期以来，对身体腰椎不好。为了缓解疲劳，现代人更应该忙一段时间后，就站起来舒展一下筋骨，让全身体放松，不用那么紧张。这样能使身体很好地预防不自检。不仅自己内在注意，外界条件也需要得到保证，椅子和睡床硬度是有必需的要求。

二、简单的运动操能够有效避免腰椎间盘突出

工作之外，在休息时间，也需要加强腰背肌锻炼，增加脊柱的稳定性，例如，做一些伸展运动，或者锻炼体操：①左顾右盼：取站位或坐位，双手叉腰或自然下垂，头轮流向左、右旋转。动作要缓慢，幅度要大，每当旋转至最大限度时，停顿3~5秒，使肌肉和韧带等组织到以充分的牵拉并增强肌肉力量。左右各旋转8 ~12次。②左倾右斜：体位同上，头轮流向左、右侧屈。动作要缓慢，幅度要大，每当侧屈至最大限度时，停顿3~5秒，左右各侧屈8~12 次。③前屈后伸：体位同上，头尽量前屈和后伸，达最大限度时停顿3 ~5秒。前后各重复8~12 次。④伸项拔背：体位同上，两肩放松下垂，同时颈部尽量向上伸，如以头顶球状，持续3 ~5秒，重复8~ 12次。⑤耸肩缩头：体位同上，两肩向上提拉，同时颈部尽量向下缩，如怕冷缩头状，持续3 ~5秒，重复8 ~12次。⑥环绕颈项：指导患者保持站立姿势，双手自然向下，保持呼吸顺畅、均匀呼吸。值得注意的是要大幅度旋转头部，顺时针、逆时针方向各转动10次患者每日进行2-3次训练，每次训练时间控制在20分钟左右即可。

三、日常生活中应该怎么锻炼

轻度腰椎间盘突出患者，不仅要注意坐姿、注意劳动甚至运动量，而且要做一些特殊的康复性运动，如仰卧、俯卧、站立。特殊仰卧具体需要做的是，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。接下来做左腿，左腿动作和右腿一样，方向不同，动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十回，作为一组。特殊俯卧则需要做的是，用双手用力支撑床上，先从头部后仰开始走起，同时支撑手渐渐撑起，并且把胸部向上昂起，使劲后仰，力度达到腰部为止，平伏休息，重复五至十回，作为一组。而特殊站立则比较简单点，只需要将两腿分开约肩宽，足尖向内对着。弯腰间盘，使手能触碰地，然后恢复身体，再往后伸腰，并且要弹动身体后，将身体伸到最大量，反复五至十回，作为一组。病情好转后，可以考虑加大动作的幅度，注意遵行循序渐进原则。

（科普作者：郑州大学第一附属医院手术部 杨丹）