二十分钟无法入睡应离开卧室 专家指出睡眠的几大误区
2016-08-06 来源：医药卫生报 第二版：深 度 浏览：8377 次
本报记者 文晓欢
一直以来，一些关于睡眠的错误观念深刻地影响着我们，如“睡不好会严重影响工作和身体”等，甚至很多人产生了“我每天必须睡够8小时”的想法。
对于睡眠，应该怎样科学看待呢？
没有睡意就不要上床，不能把睡眠当成任务
“我们并非为了睡眠而睡眠，而是为了第二天能保持清醒和活力。”河南省睡眠研究会副会长兼秘书长、河南省中医院脑病科主任孟毅直言，尽管睡眠是健康生活的重要组成部分，但不能把睡眠当成任务。
“没有睡意不要上床，有睡意就去睡。”孟毅说，必须改变关于睡眠的错误观念，例如把睡眠看得太重、刻意强制自己入睡、将白天的不适都归咎于失眠等。这样一来，失眠和焦虑就有可能形成恶性循环，失眠导致焦虑，焦虑反过来又加重失眠。
孟毅说，如果20分钟无法入睡，应该离开卧室，待有睡意后，再回到床上；如果还是不能入睡，再重复这样的行为。必要的话，可以一晚重复多次。
“累了就睡，困了就不要强撑。”河南省人民医院呼吸内科主任医师赵丽敏表示，尽管影响睡眠的因素非常复杂，但睡眠应该是比较“随意”的事情。
睡眠时长因人而异，质量比时长更重要
“有的人睡5小时，起床后精神饱满；有的人睡8小时，起来后还是很疲倦。”孟毅说，睡眠具有个体差异性，睡眠时长也随年龄增长而变化，判断睡眠质量高低应以第二天精神是否饱满为度，而不是将时长作为唯一评判标准。
据孟毅介绍，一般情况下，成年人的平均睡眠时长为“7.5±1小时”，通俗地讲，就是在7.5小时的基础上，存在多于或少于1小时的个体差异。
正常睡眠周期分4个阶段，每个周期90～110分钟，每晚有四五个周期。赵丽敏也认为，时长不能作为睡眠质量的评判标准，入睡容易、睡眠中间不会醒、醒来后精神饱满，就是好睡眠。如果非要强调时长，每天五六小时的“深睡眠”应该保证，不过，对于“深睡眠”的界定，应依据“脑电波显示”。
偏胖者尽量侧卧，有心脏病的床头稍高
怎么做到科学睡眠呢？专家认为，首先注意睡眠卫生。孟毅说，睡眠卫生主要包括寝室环境舒适，气温适当，通风良好，被褥整洁；有规律的就寝和起床时间；睡眠前避免摄入咖啡、烟酒；减少待在床上的时间，不在床上阅读或看电视。
讲究睡眠姿势。孟毅说，尽管睡姿因人而异，但还是存在一些方法的。对于成年人，根据体态的不同，提倡偏胖者侧卧睡，尽量避免仰卧造成舌后坠；对于肺病及心脏病患者，提倡床头稍高，达到30度角；对于老年人，也提倡以侧卧位睡觉。
兼顾上床时间。河南中医学院第三附属医院中医师何晓明补充说，睡眠的时间点、时间段都很重要，从23时睡到第二天6时，与凌晨3时睡到10时，同样睡7小时，效果却大不同。从中医角度讲，22时30分是最佳上床休息时间。
此外，孟毅补充说，对于已经养成睡眠坏习惯者，如凌晨才入睡者，要逐渐将自己的睡眠时间提前，即使一段时间内往前提1小时也好，睡觉时间不超过24时是底线。
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